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吃奶是哺乳动物天生的本能，而牛奶则占据了除母乳以外、人类乳制品摄入的“半壁江山”，而且人类也是唯一一种在成年之后还会继续饮用牛奶的哺乳动物。
考古学家在有着年历史的古巴比伦神庙中，发现了人类最早喝牛奶的记录；《马可·波罗游记》中记载蒙古人将牛奶制成粉末，行军途中用水冲调饮用充当军粮；到了大航海时代，哥伦布环游世界时，把奶牛也一起带上船队，为船员补充营养；后来英国人殖民北美时，英国的船队要求船上奶牛和乘客的比例不能低于一比五。但牛奶不易保存、容易滋生细菌，这成为普及的最大障碍，直到19世纪中后期，法国人路易·巴斯德发明了著名的巴氏消毒法，在杀菌的同时能够保留其中的营养，才令牛奶的受众得以广泛。
牛奶富含营养物质
牛奶作为平衡膳食的重要食物，含有丰富的蛋白质、维生素和钙等营养物质，研究发现，毫升的牛乳可以提供大约8克蛋白质、10克乳糖、7克脂肪、毫克钙，还有其他维生素和矿物质。换句话说，喝一杯牛奶相当于获得了二两米饭提供的蛋白质，半勺油提供的脂肪，半两虾皮提供的钙质。由此可见，牛奶可以带来很多营养物质。
牛奶中的蛋白质是更加优质的蛋白质。因为乳汁中的蛋白质可以很大程度被人体吸收等原因，所以它们被称为“优质蛋白质”。牛奶中的蛋白质很特别，主要分为酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸组成非常适合机体对氨基酸需求的比例关系，因此人体对其消化吸收率很高（可以达到90%以上）。从形态上，由于乳蛋白分子量相对较小，可以和脂质成分良好地分散于乳液中，而不像很多肉、鱼、蛋、谷物等食物蛋白质那样呈现出固体的状态，所以它更容易被吸收且吸收速度较快。
此外，还有一种蛋白质只存在于牛奶之中，所以也显得更加特别。这种蛋白质叫作乳清蛋白，乳蛋白中有大约20%的乳清蛋白，如果细分结构，还可分为β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些剧烈运动中，如阻力训练，在增强肌力练习的同时也要注意肌肉的维护，否则容易造成肌肉损伤。
乳清蛋白由于蛋白质质量较高，无论训练前或者训练后补充对于肌肉恢复是有一定意义的。与睡眠有关系的褪黑素需要色氨酸的帮助才能在脑中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相对丰富的，在有葡萄糖的配合下它能通过血脑屏障进入到脑中。如果一个人的膳食结构是平衡的，适量的乳及乳制品的摄入有助于提高睡眠质量。另外乳品还会存在一些与缓解机体炎症、增强机体免疫力等有关的生物活性蛋白，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳桥蛋白等。可见，运动中补充一些蛋白质非常必要，而在睡前适当饮用牛奶也可以提升睡眠质量。
但是有着“白色血液”美誉的高营养牛奶，却并非人人都能顺利消化。
乳糖不耐受是什么？
牛奶富含营养物质，不少人都会选择每天喝一杯牛奶来补充营养，但有些人喝牛奶后会拉肚子，这是怎么回事？
喝牛奶后出现腹痛、腹胀、腹泻等情况的人，可能患有乳糖不耐受症。
牛奶中含有一种天然的糖分叫做乳糖。人体摄入乳糖后，需要经过小肠内的乳糖酶分解，才能够被人体消化吸收。但是，有些人体内没有足够的乳糖酶，无法正常分解乳糖，乳糖便会滞留在肠道，被细菌分解为乳酸、氨气等，同时还会使肠腔内的渗透压提高，刺激肠道蠕动，导致产生腹痛、腹胀、腹泻等症状。这种情况通常被称为乳糖不耐受症，又称为乳糖酶缺乏症。
在我国，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人为主，成人中发生率为80%~%，学龄儿童发生率也较高，超过80％。其实天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人婴幼儿时期都是正常消化乳糖的。
随着年龄的增长，大部分人体内分泌乳糖酶的能力消失了，所以有些人在喝生鲜乳品后会不同程度地发生嗳气、肠道产气甚至拉稀等乳糖不耐受的症状，由此造成不同的人对于乳品可接受的用量会从几十到上千毫升不等。另外，感染性腹泻、急性肠胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出现乳糖不耐受的情况。
如何判断自己是不是乳糖不耐受？最典型的症状就是在喝了奶制品后，在半个小时~2小时的时间里，肚子咕咕叫，感到胀气、腹痛、腹部不适甚至腹泻等症状。
乳糖不耐受怎么办？
据《中国奶商指数》调查显示，约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状，其中65.7%的人认为只要乳糖不耐受，就不能喝奶。可是《中国居民膳食指南》的建议每个成年人每天应该摄入克奶或奶制品，以保证每天的钙需求。所以乳糖不耐受的人该怎么喝奶？
少食多餐
在可耐受的范围内少食多餐，尝试从少量开始喝牛奶。
喝去乳糖的乳制品
比如无乳糖、低乳糖的奶制品或是一些酸奶等都适合乳糖不耐受症人群食用。这类奶的乳糖含量较低，容易被人体消化吸收，不会引起乳糖不耐受情况。
吃点主食再喝奶
空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。
可以在喝奶前，先吃点主食，比如全麦面包、杂粮饼干等，可“稀释”乳糖浓度，减少对小肠的刺激。
喝酸奶
酸奶是牛奶加乳酸菌发酵的产物。
在发酵过程中，乳品在发酵过程中可以将乳糖进行转化，乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，减少了“乳糖不耐”问题，因此即使喝牛奶腹泻的人也能喝酸奶。
现在天气逐渐冷起来了，喝奶的时候不少人会把奶加热一下再喝。如何既加热了牛奶还能保留其中的营养成分，加热牛奶时应该这样做：
将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。
但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时需要煮一煮，可以一边煮一边搅拌，等到牛奶冒泡时关火即可。
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来源：综合中国食品报、生命时报、三联生活周刊、阮光锋《乳糖不耐受人群如何补钙》
责编：张嘉真
图片设计：李少普
审核：郑滢
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