米饭是中国重要的主食之一，
它能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物。
米的种类很多，
它们的营养价值也各不相同。
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在日常三餐中，我们常吃的有：白米饭、面条、包子、馒头以及粥，这些都是细粮。
细粮主要含有碳水化合物、蛋白质，但是谷类蛋白质含赖氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，营养价值低于动物和大豆蛋白。
而粗杂粮的营养价值更高，它含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白质，还富含膳食纤维，以及维B1、钙、铁等微量元素，这些都是日常容易缺的营养素。
因此，一日三餐粗细搭配非常重要。常吃以下这6种粗粮，可以让营养加倍。
1
小米：促进消化、助眠
小米含有丰富的维生素B1，有保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲的作用。
小米中还含有一种色氨酸，可以助眠。如果平时有失眠症状，可以煮一点小米粥作为夜宵。
豆制品里也含有色氨酸，用豆制品+小米搭配，不仅口感更香，助眠效果也更好。
2
黑米：适合三高人群
黑米是一种药、食兼用的大米，属于糯米类。营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
黑米中含有丰富的粗纤维，它的升糖指数比大米低很多，所以非常适合三高人群和老人食用。
黑米中还有丰富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能帮助人体清除自由基、延缓衰老，其功效是维生素C的20倍、维生素E的50倍。
但黑米粥若不煮烂，不仅大多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎。因此，消化功能较弱的人不宜急于吃黑米。
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3
玉米：保护肝脏
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍。人体所必须的营养成分，玉米基本上都有。
它不仅食物纤维丰富，其中所含的卵磷脂还可以保护大脑，减少胆固醇，保护肝脏，有一定解毒、美容、解酒的效果。
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4
糯米：辅助补血
糯米是一种温和的滋补品，有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。
糯米的含铁量丰富，它还含有相当多的B族维生素成分。糯米在发酵后食用，有辅助补血的好处。比如做成酒酿、醪糟。而且糯米发酵之后，B族维生素会增加很多，吸收率也更好。
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5
糙米：促进脂肪代谢
糙米膳食纤维多，蛋白质丰富，一般大米的蛋白质含量大约有8%，糙米的蛋白质高达15%。
糙米中的维生素能够促进脂肪代谢，是健康减脂的好物。红薯和糙米煮粥吃，能够辅助减脂、通便。
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6
燕麦：调节血脂、血糖
燕麦的蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦名列第5。
燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
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细粮可以维持人体基本的营养需要，
且对五脏六腑具有保健作用，
而肥胖，便秘，三高患者
则可适当增加粗粮的摄入，
膳食纤维可增强饱腹感，减少胆固醇等的吸收。
因此，日常生活中，
要学会粗细搭配，合理饮食。
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