你知道吗?维生素C是“免疫防御大臣”,还能控糖、减脂、强骨骼。
研究证明,补充足量的维生素C,可以帮助我们稳定血糖,延缓病情的发展,甚至预防糖尿病的发生!
那么,维生素C有哪些神奇的功效呢?又应该怎么补充呢?下面就带大家了解一下吧~
维C的六大“神奇功效”
1
帮助增强人体免疫功能
免疫系统三道防线的正常运作,都离不开维生素C的支持:首先,维生素C可促进胶原蛋白的合成,维护第一道防线(皮肤和粘膜)的完整性,阻止外界病原微生物进入人体。
其次,维生素C还能促进T细胞和NK细胞的增殖,吞噬血液中的病原体,增强第二道防线的防御作用;另外,维生素C还能促进抗体的形成,守护第三道防线。因此有“免疫防御大臣”之称。
2
补足维C,帮助预防糖尿病
既往的研究显示,相比健康人群,糖前期和二型糖尿病患者体内的活性氧类物质超过了抗氧化物质,继续会产生氧化压力,需要消耗更多的维生素C来参与体内的抗氧化反应,因此他们体内的血浆维生素C浓度较低。
反过来推导,如果我们多补充维生素C,是不是就能降低体内的氧化压力、帮助预防糖尿病了?——还真的可以!
哈尔滨医科大学的研究团队,在一项有人参与的哈尔滨人民健康研究中发现:相比维生素C摄入量不足69毫克/天的人来说,维生素C摄入量超过毫克/天的人,患糖尿病的相对风险更低,只有前者的46%。
那么,要想预防糖尿病,我们每天应该摄入多少维生素C呢?
哈尔滨的研究团队建议,维生素C的摄入量应该在毫克/天以上;而在《中国居民营养素推荐摄入量》中,维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量为毫克/天。所以为了预防糖尿病,每天摄入毫克维生素C是比较合适的。
3
补足维C,帮助预防坏血症
当人体缺乏维生素C时,体内的微血管会变得十分脆弱。一旦血管破裂,血液就会流到邻近组织,可能引发坏血症,导致牙龈出血、皮下瘀斑、空腔溃疡、伤口难愈合等症状。
而充足的维生素C能够强化血管之间的胶原蛋白,将微血管牢牢的保护起来,增加血管的强度和弹性,帮助治疗坏血症。因此维生素C也被叫做“抗坏血酸”。
4
帮助改善缺铁性贫血
植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收,而维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁,这有利于人体内血红蛋白的产生,所以补足维生素C对于改善缺铁性贫血很重要。尤其是长期素食的女性,更要重视维C的补充。
5
帮助改善骨质疏松
一方面,维生素C可以防止钙形成不溶性的钙络合物或者沉淀,更有利于钙的吸收;另一方面,骨胶原缺乏会加重骨质疏松,而维生素C可以促进骨胶原的合成。
所以骨质疏松的老人尤其要重视维生素C的补充。另外,蛋白质、维生素D、维生素K等营养素对预防和改善骨质疏松也都有帮助,所以还是要均衡饮食。
6
帮助改善缺铁性贫血
维生素C能增加脂蛋白酶的活性,加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解;另外还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸,从而降低血清总胆固醇水平。因而肥胖、高血脂等人群,更需适当多补充。
科学补充维生素C的2大途径
维生素C的功能非常强大,然而数据显示,我国居民人均维C摄入量为80.4毫克,并未达到推荐标准。那么应该如何科学补充维生素C呢?我们主要可以通过以下2个途径:
1
果蔬:补充维C的最佳途径
对于普通人来说,每天mg维生素C完全可以通过食物获取,直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。而通过食物补充维C,一般推荐食用新鲜果蔬,其中的维C含量较为丰富,且不容易过量。哪些水果可以帮助我们补充维C呢?
01酸枣
维C含量:mg/g,酸枣不仅含丰富的维C,酸枣叶的提取物是治疗冠心病的良药;酸枣仁经专业制造,在安神、失眠方面疗效显著,因此酸枣仁也被称为“东方睡果”。
02猕猴桃
猕猴桃其实有“维C之王”的称号,但家族成员间有较大差别。普通的猕猴桃维C含量很一般,但海南野生的阔叶猕猴桃(多果猕猴桃),其维C含量可高达mg/g!此外,猕猴桃还可帮助消化,防止便秘,促使人体及时排出废物。
03龙眼
维C含量:43mg/g,除了维C外,龙眼含有丰富的铁,既能补充维生素,又能补血。对于体弱贫血,年老体衰的人来说,可以尝试吃龙眼。
而蔬菜中,辣椒、西兰花、菠菜、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜的维生素C含量比较高,在45毫克/百克以上,差不多每天吃够g,就完全能保证维C需求量。
:果汁的含糖量高,且维C流失较为严重,一般不推荐通过饮用果汁补充维C;而补充蔬菜,可能通过凉拌、水煮的方式食用,避免维C流失过多。
2
维C补充剂:注意按需选择
如果饮食无法充分摄入维生素C,可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表。比如:
◎某维C补剂:维C含量是mg/百克,一片的维C含量约9mg,适合蔬果摄达到一定量的情况下使用;
◎某复合维C补剂:维C含量是75mg/百克,适合饮食不够均衡的人群日常补充;
◎某维C泡腾补剂:维C含量非常高,一片就含0mg维C,适合维C缺乏人群,健康成人不能长期大量食用。另外,维C怕热,冲泡时水温应控制在40~60℃。
:维C并非摄入越多,吸收越好。随着维C摄入量的增加,不仅吸收会变差,多余的维C还会在体内转变成草酸,增加泌尿系统结石风险,损害肾脏健康。所以,维C也不能盲目补充。
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